ঘুম থেকে উঠলেই কাঁধে ব্যথা? ৩ ব্যায়ামে মিলবে মুক্তি

ঘুম থেকে ওঠার পর কাঁধের তীব্র ব্যথা ও হাত নাড়াতে না পারার কষ্টদায়ক সমস্যাটি চিকিৎসাবিজ্ঞানের ভাষায় অ্যাডেসিভ ক্যাপসুলাইটিস বা সাধারণ ভাষায় ফ্রোজেন শোল্ডার নামে পরিচিত। এটি ঘটে যখন কাঁধের জয়েন্টের চারপাশের টিস্যু বা ক্যাপসুল ফুলে শক্ত হয়ে যায়। এই জড়তা ও যন্ত্রণা দূর করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো নিয়মিত স্ট্রেচিং বা ব্যায়াম করা।

ফ্রোজেন শোল্ডারের কারণ ও ঝুঁকি

সাধারণত ডায়াবেটিস, থাইরয়েড ও হৃদযন্ত্রের অসুখ থাকলে ফ্রোজেন শোল্ডারের ঝুঁকি বাড়ে। শরীরে হরমোনের ভারসাম্য বিগড়ে গেলে কিংবা কোনো চোট-আঘাত থেকেও এই রোগ হতে পারে। চিকিৎসকরা জানান, যে অস্থিসন্ধি দ্বারা বাহু ও কাঁধ সংযুক্ত থাকে, সেই অস্থিসন্ধির হাড়, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনগুলো ক্যাপসুলের মতো টিস্যু দ্বারা আবৃত থাকে। সেই ক্যাপসুল ফুললে বা শক্ত হয়ে গেলে ফ্রোজেন শোল্ডার দেখা দেয়।

ব্যায়ামের আগে সতর্কতা

এ বিষয়ে চিকিৎসক যুগল কারখুর বলেন, “ফ্রোজেন শোল্ডার থাকলে ব্যায়াম সম্পর্কে খুব সচেতন থাকতে হবে। ভুল পদ্ধতি ও ভুল ব্যায়াম বেছে নিলে যন্ত্রণা বেড়ে যেতে পারে। তাই কিছু স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে ফ্রোজেন শোল্ডারের যন্ত্রণা থেকে মুক্তি পেতে পারেন, তবে সঠিক কায়দা জানা জরুরি।”

—

তিনটি কার্যকর ব্যায়াম

পেন্ডুলাম স্ট্রেচ

শরীরের ওপরের অংশ সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে দাঁড়ান। একটি হাত টেবিল বা চেয়ারের ওপর রাখুন। অন্য হাতটি আলগাভাবে ঝুলিয়ে ধীরে ধীরে ছোট বৃত্তাকারে ঘোরান—প্রথমে ঘড়ির কাঁটার দিকে, পরে বিপরীত দিকে। এক হাত পাঁচবার ঘোরানোর পর অন্য হাত দিয়েও পাঁচবার করুন।

ফিঙ্গার ওয়াক অন দ্য ওয়াল

দেওয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে একটি হাত ঝুলিয়ে রাখুন। অন্য হাতের পাতা দেওয়ালে ঠেকিয়ে আঙুলের সাহায্যে দেওয়াল বেয়ে ওপরে ওঠার অভ্যাস করুন। হাত বদল করে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

টাওয়েল স্ট্রেচ

ডান হাতে তোয়ালে নিয়ে শরীরের পেছনের দিকে মাথার ওপরে হাত তুলুন। বাঁ হাত দিয়ে তোয়ালের শেষ প্রান্ত ধরুন। ডান হাত যতটা সম্ভব ওপর দিকে স্ট্রেচ করুন, আর বাঁ হাত একই সঙ্গে নিচের দিকে স্ট্রেচ করুন। দুই হাতে টান অনুভব করবেন। ৩০ সেকেন্ড পর হাত বদল করুন।