বয়স বাড়লে খাদ্যতালিকায় অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার বাধ্যতামূলকভাবে রাখতে হবে। বয়স্কদের শরীরে ফ্রি-র্যাডিক্যাল তৈরির হার বাড়তে থাকে, যা কোষ, ডিএনএ, প্রোটিন ও লিপিডের ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যানসারসহ বার্ধক্যজনিত রোগের কারণ হতে পারে। অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট এসব ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার
ভিটামিন সি ও ই-সমৃদ্ধ খাবার যেমন পেয়ারা, আমলকী, আমড়া, জাম্বুরা, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, উদ্ভিজ্জ তেল (সূর্যমুখী, সয়া, জলপাই তেল) এবং বিভিন্ন ফল ও সবজি খেতে হবে। পালংশাক, টমেটো ও ব্রকলিতেও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পাওয়া যায়।
জিংক ও ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা
বয়স্কদের হাড়ের ক্ষয় রোধে জিংক ও ক্যালসিয়াম জরুরি। জিংকের উৎস: সামুদ্রিক মাছ, লাল মাংস, চিংড়ি, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, ডিম, বাদাম, শিমের বিচি, কাঁঠালের বিচি, মটরশুঁটি, চিয়া সিড, সূর্যমুখীর বীজ, মাশরুম। প্রাণিজ উৎস থেকে জিংক নেওয়া সহজ, কারণ শাকসবজির জিংক সহজে হজম হয় না। ক্যালসিয়ামের উৎস: দুধ, বাদাম, মাছ, মাংস ও দুগ্ধজাত খাবার।
ভিটামিন ডি-এর গুরুত্ব
ভিটামিন ডি-র ৭০ শতাংশ উৎস সূর্যের আলো। প্রতিদিন ১৫-২০ মিনিট রোদ গায়ে মাখলে ত্বকের সেভেন-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরল সক্রিয় হয়ে ভিটামিন ডি৩-তে রূপান্তরিত হয়। কুসুমসহ ডিম, সামুদ্রিক মাছ, বাদাম, দুধ নিয়মিত খেতে হবে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
সামুদ্রিক ও তৈলাক্ত মাছে থাকা ওমেগা-৩ হৃদরোগ প্রতিরোধ, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি ও প্রদাহ কমায়। এটি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়। লিভারের ডিটক্সিফিকেশন, ফ্যাট বিপাক ও কোষ মেরামতে সহায়তা করে। চিয়া সিড, সূর্যমুখীর বীজ ও বাদামও ভালো উৎস।
লো-ফ্যাট ডায়েট ও পানি
বয়স বাড়লে রক্তের চর্বি, ফ্যাটি লিভার, প্রি-ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ে। রান্নায় তেল কমাতে হবে, তেলে ভাজা খাবার, উচ্চ ফ্যাটসমৃদ্ধ লাল মাংস ও প্রক্রিয়াজাত খাবার বন্ধ করতে হবে। বাড়ির রান্নায় পরিমিত গুড ফ্যাট ব্যবহার করতে হবে। পর্যাপ্ত পানি পান জরুরি।
ফার্মেন্টেড ফুড ও ফাইবার
বয়স্কদের পরিপাকতন্ত্র দুর্বল হয়। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার যেমন লাল আটা, শাকসবজি, খোসাসহ ফল, আপেল, নাশপাতি, মটরশুঁটি নিয়মিত খেতে হবে। প্রো-বায়োটিক হিসেবে টক দই, মাঠা, পান্তা খেলে অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়ে।
সহজপাচ্য খাবার
বেশি মসলাযুক্ত ও ভাজা খাবার এড়িয়ে সহজপাচ্য খাবার খেতে হবে। শাক কম, সবজি বেশি খাওয়া যাবে। শক্ত ভাতে সমস্যা হলে নরম জাউ ভাত খেতে হবে। সঠিক খাদ্যাভাসের মাধ্যমে নন-কমিউনিকেবল রোগ প্রতিহত করা যায়। প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে হবে।
লেখক: জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল।
