সুস্থতা ও ওজন নিয়ন্ত্রণে কম ক্যালরির নাশতার গুরুত্ব
বাঙালি সংস্কৃতিতে আড্ডা ও নাশতা অঙ্গাঙ্গিভাবে জড়িত। চা-শিঙাড়া, ভাজাপোড়া বা বিস্কুটজাতীয় খাবার মুখরোচক হলেও এগুলো উচ্চ ক্যালরিযুক্ত, যা নিয়মিত গ্রহণ করলে ওজন বৃদ্ধি, হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। একটি মাঝারি শিঙাড়ায় প্রায় ২০০-২৫০ ক্যালরি থাকে, যার বেশিরভাগই কার্বোহাইড্রেট ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসে। তাই সুস্থতা বজায় রাখতে নাশতার তালিকায় কম ক্যালরির খাবার অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত জরুরি।
সহজলভ্য কম ক্যালরির নাশতার বিকল্প
আমাদের দেশে এমন অনেক সহজলভ্য খাবার রয়েছে, যা পুষ্টিগুণে ভরপুর অথচ ক্যালরি খুবই কম। এগুলো নিয়মিত খেলে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন সহজ হয়।
- মুড়ি: বাঙালির চিরচেনা এই খাবার লো-ক্যালরি নাশতার তালিকায় সবার ওপরে। এক কাপ মুড়িতে মাত্র ৬০-৭০ ক্যালরি থাকে। তেল দিয়ে ভাজা মুড়ির চেয়ে সাধারণ মুড়ি বেশি উপকারী। শসা, টমেটো, কাঁচা মরিচ, ধনেপাতা ও সামান্য শর্ষের তেল মিশিয়ে ঝালমুড়ি বানানো যায়, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং রুচি মেটায়।
- ছোলা ও বাদাম: প্রোটিন ও ফাইবারের চমৎকার উৎস হিসেবে ছোলা ও বাদাম বিকেলের নাশতায় দারুণ বিকল্প। আধা কাপ সেদ্ধ ছোলায় মাত্র ১০০-১২০ ক্যালরি থাকে। একমুঠো চিনাবাদাম বা কাঠবাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রয়েছে, যা হৃদযন্ত্র ভালো রাখে। তবে লবণাক্ত বা চিনিযুক্ত বাদাম এড়িয়ে চলা উচিত।
- দেশি ফল: বিদেশি দামি ফলের চেয়ে দেশি ফল বেশি স্বাস্থ্যকর ও কম ক্যালরির। একটি মাঝারি পেয়ারায় মাত্র ৩৭-৪০ ক্যালরি থাকে। জাম্বুরা, কামরাঙা, আমলকী বা কাঁচা পেঁপের মতো ফলে প্রচুর ফাইবার থাকে, যা হজমে সাহায্য করে এবং নাশতার জন্য সেরা বিকল্প।
- টক দই ও শসা: একবাটি টক দইয়ের সঙ্গে শসাকুচি বা সামান্য গোলমরিচের গুঁড়া মিশিয়ে খেলে শরীর ঠান্ডা থাকে এবং ক্যালরি নিয়ন্ত্রণে থাকে। টক দইয়ে থাকা প্রোবায়োটিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
স্বাস্থ্যকর নাশতার জন্য জরুরি পরামর্শ
বিস্কুট, চিপস বা কেকের মতো পুষ্টিহীন উচ্চক্যালরির খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। চিনি ছাড়া চা-কফি, লেবুর শরবত বা ডাবের পানি পান করার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। অনেক সময় পিপাসাকে ক্ষুধা মনে করে ভুল করা হয়, তাই নাশতা খাওয়ার আগে একগ্লাস পানি পান করে নিন। খাবার খুব দ্রুত না খেয়ে ভালোমতো চিবিয়ে খাওয়া উচিত। নাশতার সঙ্গে অতিরিক্ত লবণ বা বিট লবণ যতটা সম্ভব কম ব্যবহার করুন।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মানে সঠিক খাবারের বুদ্ধিদীপ্ত নির্বাচন। আজ থেকেই আপনার নাশতা বা অতিথি আড্ডায় এই ছোট পরিবর্তন আনুন, যা দীর্ঘ মেয়াদে রোগমুক্ত জীবন দিতে পারে।
ডা. হিমেল বিশ্বাস, ক্লিনিক্যাল স্টাফ, নিউরোলজি বিভাগ, স্কয়ার হাসপাতাল, ঢাকা
