রাত আটটার মধ্যে রাতের খাবার খেয়ে নেওয়া উচিত। রাতে দেরি করে খাওয়া ও অধিক রাতে নাশতা মোটেও স্বাস্থ্যকর নয়। খাদ্য গ্রহণ আমাদের হজম, বিপাক ও ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলে। তাই রাতের খাবার সঠিকভাবে নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমাতে যাওয়ার ২-৩ ঘণ্টা আগে খাবার শেষ করা বাঞ্ছনীয়। রাতে ভারী বা উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। কিছু খাবার মস্তিষ্ককে উদ্দীপ্ত করে।
ক্যাফেইন ও চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন
ক্যাফেইনের প্রভাব শরীরে প্রায় ৬ ঘণ্টা থাকে। তাই সন্ধ্যার পর ক্যাফেইন না খাওয়া ভালো। ক্যাফেইনযুক্ত খাবার যেমন চা, কফি, চকলেট ও কিছু সোডা এড়িয়ে চলা উচিত। অন্যদিকে, চিনিযুক্ত খাবার যেমন ক্যান্ডি, কুকিজ, আইসক্রিম ইত্যাদি রাতে খেলে ভোরে হঠাৎ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে পারে। চিনির বিকল্প খাবার—স্যাকারিন, অ্যাসপার্টেম, সুক্রলোজ—ঘুমানোর আগে খেলে ক্ষুধা বাড়িয়ে রাতে ক্রেভিং (কোনো খাবার খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা) সৃষ্টি করে। প্যাকেটজাত খাবারগুলোতে এসব উপাদান লুকিয়ে থাকে।
মসলাদার ও চর্বিযুক্ত খাবার থেকে দূরত্ব
মসলাদার খাবার রাতে খেলে বুক জ্বালাপোড়া ঘটাতে পারে। এটি শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। উচ্চ চর্বিযুক্ত, তৈলাক্ত বা ভাজাপোড়া খাবার অ্যাসিড রিফ্লাক্স ও বদহজম করতে পারে। তাই রাতে এসব খাবার এড়িয়ে চলা ভালো।
অম্লীয় ও অ্যালার্জিযুক্ত খাবার
লেবুর রস, কাঁচা পেঁয়াজ, কমলা, জাম্বুরা ইত্যাদি অম্লীয় খাবার রাতে খাবেন না। যেসব খাবারে কারও অ্যালার্জি আছে, সেগুলো ঘুমানোর আগে খেলে নাক বন্ধ, চুলকানি ইত্যাদি হতে পারে।
প্রচুর আঁশযুক্ত ও প্রক্রিয়াজাত খাবার
প্রচুর আঁশজাতীয় খাবার যেমন শুকনা ফল, শিমজাতীয় খাবার, ব্রকলি, ফুলকপি ইত্যাদি পেট ফাঁপা ও গ্যাসের কারণ হতে পারে। এগুলো দিনে খেলে ভালো। অন্যদিকে, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত অনেক খাবারেই আঁশের পরিমাণ কম থাকে, ফলে সেগুলো হজম করা কঠিন হয়ে পড়ে এবং পেট ফাঁপা হতে পারে। প্রক্রিয়াজাত মাংসে নাইট্রেট ও প্রিজারভেটিভ থাকে, যা ঘুমানোর ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে।
তরল গ্রহণ ও অন্যান্য খাবার
ঘুমাতে যাওয়ার আগে তরল গ্রহণের পরিমাণ কমাতে হবে। শরীর সতেজ রাখতে সারা দিন পানি পান করা উচিত, তবে ঘুমাতে যাওয়ার ৩ ঘণ্টা আগে তরল গ্রহণের পরিমাণ কমাতে হবে। শসা, মুলা, তরমুজ প্রভৃতি পানিসমৃদ্ধ সবজি-ফলও রাতে নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি। মিশ্র পানীয় যেমন অ্যালকোহল, এনার্জি ড্রিংক ও চিনিযুক্ত পানীয় ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, প্রতিদিন গড়ে এক গ্লাসের চেয়ে কম অ্যালকোহল গ্রহণে ঘুমের মান ৯ শতাংশ বেশি কমে যেতে পারে।
টাইরামিন সমৃদ্ধ খাবার
টাইরামিন একটি অ্যামাইনো অ্যাসিড যা মস্তিষ্কে একটি প্রাকৃতিক উদ্দীপক নিঃসরণ করে, ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। টাইরামিনসমৃদ্ধ খাবার হলো টমেটো, সয়াসস, বেগুন, পুরোনো চিজ, রেড ওয়াইন ইত্যাদি।
লিনা আকতার, পুষ্টিবিদ, রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর।
