বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে সুস্থ থাকা অনেকটাই নির্ভর করে নিয়মিত যত্ন ও সচেতনতার ওপর। বিশেষ করে মধ্য বয়সে প্রবেশের পর শরীরে ধীরে ধীরে পেশির ভর কমে যাওয়া এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে শুরু করে, যা দীর্ঘমেয়াদে দুর্বলতা তৈরি করে। প্রায় ২৫ বছরের অভিজ্ঞতাসম্পন্ন সার্জন ডা. জেরেমি লন্ডন জানিয়েছেন, এ প্রক্রিয়া মধ্য বয়স থেকেই শুরু হয়। তবে নিয়মিত কিছু অভ্যাস গড়ে তুললে এই ক্ষয় প্রতিরোধ এমনকি কিছু ক্ষেত্রে উল্টে দেওয়াও সম্ভব।
চারটি কার্যকর উপায়
ইনস্টাগ্রামে দেওয়া এক পোস্টে তিনি হাড় ও পেশির ক্ষয় রোধে চারটি কার্যকর উপায় তুলে ধরেন। ডা. লন্ডন বলেন, সারকোপেনিয়া (বয়সজনিত পেশি ক্ষয়) ও অস্টিওপোরোসিস (হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়া) মধ্য বয়সে সাধারণ সমস্যা। এতে পেশি দুর্বলতা, হাড় ভঙ্গুরতা এবং স্বনির্ভরতা হারানোর ঝুঁকি বাড়ে। তবে কিছু সহজ পদক্ষেপ অনুসরণ করলে এ সমস্যা প্রতিরোধ করা সম্ভব।
১. রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম
পেশি শক্তিশালী রাখতে নিয়মিত ব্যবহার জরুরি। এজন্য ওজন তোলা বা নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা যেতে পারে। সপ্তাহে অন্তত ২-৩ দিন এমন ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন তিনি।
২. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ
পেশি গঠন ও মেরামতে প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১ থেকে ১.৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দিয়েছেন ডা. লন্ডন।
৩. হাড়ের ওপর চাপ প্রয়োগ
হাড়কে সক্রিয় রাখতে হলে নিয়মিত ব্যবহার প্রয়োজন। লাফানো, সিঁড়ি ভাঙা বা ওজন বহন করে হাঁটার মতো কাজ হাড়কে মজবুত রাখতে সহায়তা করে।
৪. ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি গ্রহণ
হাড়ের সুস্থতার জন্য ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি অপরিহার্য। খাদ্যতালিকায় এসব পুষ্টি উপাদান নিশ্চিত করার ওপর গুরুত্বারোপ করেন তিনি।
ডা. লন্ডনের মতে, নিয়মিত ব্যায়াম এবং সুষম খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে দীর্ঘ সময় ধরে একটি শক্তিশালী ও স্থিতিশীল শরীর গড়ে তোলা সম্ভব। তিনি বলেন, আমরা সবাই বয়স বাড়াই, তবে কীভাবে বয়স বাড়াবেন, তা অনেকটাই আপনার নিজের ওপর নির্ভর করে।
