৫০ বছর বয়সের পর শরীরে হরমোনের পরিবর্তন, পেশি হ্রাস এবং বিপাকক্রিয়ার গতি কমে যাওয়ার কারণে পেটের চারপাশে মেদ জমা সহজ হয়ে যায় এবং তা কমানোও কঠিন হয়ে পড়ে। তবে সঠিক সকালের নাস্তা এই প্রক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে বলে মনে করেন ক্রীড়া পুষ্টিবিদ এবং আমেরিকান একাডেমি অব স্পোর্টস মেডিসিন-স্বীকৃত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক টারা কলিংউড।
তার মতে, প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বির সঠিক সমন্বয় এবং নিয়মিত খাদ্যাভ্যাস রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে, বিপাকক্রিয়া সক্রিয় রাখতে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দিতে সহায়তা করে। স্বাস্থ্যবিষয়ক প্ল্যাটফর্ম ‘ইট দিস নট দ্যাট’-এর বিশ্লেষণ অনুযায়ী, ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য পেটের মেদ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক এমন পাঁচটি সকালের খাবার নিচে তুলে ধরা হলো।
সেদ্ধ ডিম: প্রোটিনের শক্ত উৎস
ডিম উচ্চমানের প্রোটিনে সমৃদ্ধ, যা বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে। এটি রক্তে শর্করা স্থিতিশীল রাখতে এবং অপ্রয়োজনীয় ক্ষুধা কমাতে সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, সকালে ডিম খেলে দীর্ঘসময় পেট ভরা থাকে, ফলে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণের প্রবণতা কমে যায়। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে এক থেকে দুটি ডিম শাকসবজি ও স্বাস্থ্যকর চর্বির সঙ্গে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ওটস: ফাইবারসমৃদ্ধ শক্তিশালী নাস্তা
ওটস দ্রবণীয় ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা হজম ধীর করে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। দীর্ঘমেয়াদে এটি ভিসেরাল ফ্যাট কমাতেও সহায়ক হতে পারে। এছাড়া ওটস হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষায়ও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে; যা বয়স্কদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী।
গোটা শস্য: ধীরে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেট
হোল-গ্রেইন বা গোটা শস্যজাত খাবার ধীরে হজম হয়, ফলে দীর্ঘসময় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে থাকে। ‘ইট দিস নট দ্যাট’-এর তথ্য অনুযায়ী, এসব খাবার নিয়মিত গ্রহণ পেটের মেদ কমাতে সহায়ক হতে পারে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি: দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে
কাঠবাদাম, আখরোট, অ্যাভোকাডো ও বাদামের মাখনে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন ও ফাইবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এগুলো দিনের পরবর্তী সময়ে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমাতে ভূমিকা রাখে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
চিনি ছাড়া দই: অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
চিনি ছাড়া দই উচ্চ প্রোটিন ও প্রোবায়োটিকসমৃদ্ধ। এটি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে সমর্থন করে এবং হজমে সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞ টারা কলিংউড বলেন, অন্ত্রের স্বাস্থ্য ও পেটের মেদের মধ্যে সম্পর্ক রয়েছে, তাই স্বাস্থ্যকর দই নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা উপকারী।
বেরি ফল: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবারের উৎস
ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি ও রাস্পবেরিতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার থাকে; যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এগুলো দই, ওটস বা স্মুদির সঙ্গে সহজেই খাওয়া যায়।
তথ্যসূত্র: ১. আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন (এসিএসএম)– পুষ্টি ও বয়সজনিত পরিবর্তন বিষয়ক নির্দেশিকা ২. হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথ– গোটা শস্য ও বিপাকীয় স্বাস্থ্য বিষয়ক গবেষণা ৩. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং (এনআইএ)– বয়স্কদের খাদ্যাভ্যাস ও বিপাকক্রিয়া সম্পর্কিত তথ্য ৪. মায়ো ক্লিনিক– প্রোটিন গ্রহণ ও পেশি রক্ষায় ডায়েটের ভূমিকা ৫. ওয়েবএমডি– ডিম, ওটস ও হৃদস্বাস্থ্য বিষয়ক পর্যালোচনা ৬. ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অব ওবেসিটি– ভিসেরাল ফ্যাট ও খাদ্যাভ্যাস বিষয়ক গবেষণা ৭. ইটস দিস নট দ্যাট– ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা বিষয়ক বিশ্লেষণ ৮. টারা কলিংউড (পুষ্টিবিদ ও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক)– খাদ্যাভ্যাস ও বিপাকক্রিয়া বিষয়ক বিশেষজ্ঞ মতামত
