রোজায় সারাদিন কর্মক্ষম থাকতে বিশেষজ্ঞের খাদ্যাভ্যাস পরামর্শ
রমজান মাসে দীর্ঘ সময় উপবাস থাকার কারণে অনেকেরই দুর্বলতা ও ক্লান্তি অনুভূত হয়। তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চললে সারাদিন সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকা সম্ভব বলে জানিয়েছেন অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ে 'এভিডেন্স বেজড মেডিসিন' বিষয়ে অধ্যয়নরত বাংলাদেশি চিকিৎসক ডা. তাসনিম জারা। তিনি উল্লেখ করেন, ইফতার ও সেহরিতে সুষম খাবার গ্রহণ এবং কিছু নিয়ম মেনে চললে রোজায় এনার্জি ধরে রাখা সহজ হয়।
ইফতারে পুষ্টিকর খাবারের সূচনা
ডা. তাসনিম জারা পরামর্শ দেন, ইফতার শুরু করা যেতে পারে খেজুর দিয়ে, যা শরীরকে দ্রুত শক্তি জোগায়। পুষ্টি বাড়ানোর জন্য খেজুরের বিচি বের করে ভেতরে একটি কাঠবাদাম রাখা যেতে পারে। চিনিযুক্ত শরবত বা কৃত্রিম জুসের পরিবর্তে পানি বা ডাবের পানি পান করলে শরীরের পানিশূন্যতা দূর হয় এবং ক্লান্তি কমে।
ইফতারের তালিকায় কলা, পেঁপে, আনারস, তরমুজ, পেয়ারা, কমলা ও আপেলের মতো বিভিন্ন ফল রাখা যেতে পারে। এসব ফল শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে, যা রোজার সময় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ভাজাপোড়া এড়িয়ে সুষম খাবারের প্রাধান্য
ইফতারে ডুবো তেলে ভাজা খাবার যেমন পেঁয়াজু বা চপ এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন ডা. জারা। এসব খাবারে ট্রান্সফ্যাট বেশি থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। একইভাবে জিলাপি বা বুন্দিয়ার মতো অতিরিক্ত চিনি ও তেলে তৈরি খাবার কম খাওয়া উচিত।
খেজুর, পানি ও ফল খাওয়ার পর কিছু সময় বিরতি দিয়ে মূল খাবার খাওয়া যেতে পারে। এতে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে। মূল খাবারে সবজি, লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটি, ডিম এবং মাছ বা মাংস রাখা যেতে পারে। প্লেটের এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি এবং বাকি অংশ সবজি ও প্রোটিন রাখাই ভালো বলে তিনি মত দেন।
সেহরিতে দীর্ঘস্থায়ী শক্তির উৎস
সেহরিতে এমন খাবার খাওয়া উচিত যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেন ডা. তাসনিম জারা। সাদা চালের ভাতের পরিবর্তে লাল চালের ভাত খেলে তা ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায়। ভাতের সঙ্গে ঘন ডাল বা সেদ্ধ ডিম রাখা যেতে পারে।
এ ছাড়া সেহরিতে চিয়া সিডের শরবত বা চিয়া পুডিং, ওটস ও বিভিন্ন ধরনের বাদাম খাওয়া যেতে পারে। এসব খাবার দীর্ঘ সময় পেটে থাকে এবং ক্ষুধা কম লাগতে সাহায্য করে, যা রোজার সময় বিশেষভাবে উপকারী।
পানি ও ব্যায়ামের অপরিহার্য ভূমিকা
রোজার সময় পর্যাপ্ত পানি পান করা খুব গুরুত্বপূর্ণ বলে উল্লেখ করেন ডা. জারা। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত অন্তত আড়াই লিটার বা প্রায় ১০ গ্লাস পানি পান করা উচিত। পাশাপাশি তরমুজ, শসা বা টমেটোর মতো পানিসমৃদ্ধ খাবার খেলে শরীর সতেজ থাকে।
খাবার খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে শুয়ে না পড়ার পরামর্শ দেন চিকিৎসকরা। প্রয়োজনে মাথার দিক সামান্য উঁচু করে শোয়া ভালো। রোজার সময় নিয়মিত ব্যায়ামও গুরুত্বপূর্ণ। অনেকেই মনে করেন রোজায় ব্যায়াম করা যাবে না, তবে এটি সঠিক নয়। ইফতারের পর অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটলে শরীর সুস্থ থাকে। সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন বিশেষজ্ঞরা।
ডা. তাসনিম জারার এই পরামর্শগুলো মেনে চললে রমজান মাসে উপবাস থাকার সময়ও সারাদিন এনার্জি ধরে রাখা সম্ভব হবে বলে আশা করা যায়।
