ওজন অনুযায়ী প্রতিদিনের খাবারে কত প্রোটিন রাখবেন জেনে নিন

শরীরচর্চা এবং ওজন কমানোর জন্য আপনার ওজন অনুযায়ী পাত্রে প্রোটিন মেপে ডায়েট সাজানো খুবই কার্যকর একটি পদক্ষেপ। সারাদিনে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন বিভিন্ন সময়ে ভাগ করে খেলে পেশি সুগঠিত হয় এবং ক্ষুধা কম লাগে। আপনার শরীরে কতটা প্রোটিন দরকার, তা নির্ভর করে আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং আপনি কতটা কায়িক পরিশ্রম করেন তার ওপর।

প্রোটিনের গুরুত্ব ও প্রয়োজনীয়তা

কথায় আছে মাঝে-ভাতে বাঙালি। কিন্তু তার পরও যেন শরীর-স্বাস্থ্য ঠিক নেই। কেউ ভোগে ওবেসিটিতে, আবার কারও শরীরে পুষ্টির অভাব। বেশিরভাগ মানুষ সঠিক ডায়েট মেনে চলেন না, যার জেরে নানা ধরনের লাইফস্টাইল ডিজিজ জাঁকিয়ে বসে। বেশিরভাগ মানুষ ক্যালোরির পরিমাণ কমানোর ওপর বেশি জোর দেন, কিন্তু অধিকাংশ মানুষের দেহে প্রোটিনের ঘাটতি থেকে যায়। যদিও সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সুষম আহার জরুরি, যেখানে কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, প্রোটিন, ভিটামিন, মিনারেল সব থাকবে। তবে প্রোটিনের ওপর জোর না দিলে সমস্যা বাড়বে। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের প্রতি কেজি ওজনে ০.৮ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। আবার যারা ভারি শরীরচর্চা করেন কিংবা কায়িক পরিশ্রম বেশি করেন, তারা প্রতি কেজি ওজন পিছু ১.৩ গ্রাম থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন খেতে পারেন।

ওজন অনুযায়ী প্রোটিন গ্রহণের গাইডলাইন

চলুন জেনে নেওয়া যাক, আপনার ওজন অনুযায়ী প্রোটিন সাজানোর একটি সুপরিকল্পিত গাইডলাইন—প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ৮০ গ্রাম প্রোটিন রাখবেন।

—

সকালের নাস্তা

সকালের ব্রেকফাস্টে রাখুন দুধ বা দই। এর সঙ্গে ওটস মিশিয়ে খেতে পারেন। তাতে যোগ করুন মধু, চিয়া সিডস ও আমন্ড। এতে প্রায় ২০–২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

দুপুরের খাবার

দুপুরে লাঞ্চে রাখুন ১ বাটি ভাত, দই, ১০০ গ্রাম পনির, ১৫০ গ্রাম ডাল এবং সবজির তরকারি। এতে ২৫–২৭ গ্রাম প্রোটিন ঢুকবে। ভাতের সঙ্গে ১২০-১৫০ গ্রাম চিকেন যোগ করলেই দৈনিক চাহিদার ৩৫ গ্রাম প্রোটিন পূরণ হয়ে যায়।

বিকালের নাস্তা

বিকালের স্ন্যাকসে প্রোটিন শেক খেতে পারেন। পনির, ছোলা ভাজা, মাখানার মতো খাবারও খাওয়া যায়। এতে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন ঢুকবে দেহে।

রাতের খাবার

রাতে ডিনারে যেসব খাবার রাখবেন, তার মধ্যে আটার রুটি, ডাল ও পনিরের তরকারি। পনির ও ডালের বদলে চিকেনও রাখতে পারেন।

বৈচিত্র্য আনতে বিকল্প খাবার

প্রতিদিনের এই ডায়েট প্ল্যানে আপনার শরীরে ৮০ গ্রাম প্রোটিন পৌঁছাবে। তবে প্রতিদিনই একই খাবার খাওয়া সম্ভব নয়। সে ক্ষেত্রে খাদ্যতালিকায় ওটস, কিনোয়া, ডালিয়া, মাছ, মাংস, ডিম, পনিরসহ নানা ধরনের ডাল ইত্যাদি খাবার ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে রাখতে পারেন।